El consumo de huevo muchas veces ha sido satanizado o rechazado por error, según varios puntos de vista, sin embargo, la ingesta o consumo de huevo tiene muchos beneficios en las personas desde la temprana edad y es una fuente muy completa de alimento, ya que está lleno de nutrientes que nos ayudan a crecer y desarrollarnos de manera saludable.
El temor al consumo del huevo viene desde 1968, cuando la Asociación Americana del Corazón impuso una restricción al consumo de colesterol, poniendo como límite un consumo de 300mgr de colesterol al día para reducir el riesgo de infartos, lo que equivale a 3 huevos a la semana.
Pero hoy en día se sabe que el colesterol de los alimentos no aumenta el riesgo cardiovascular. Por el contrario, dejar de consumir huevos puede afectar nuestro estado nutricional, ya que contiene varios nutrientes necesarios.
Incluso estudios demuestran que personas con diabetes pueden comer 12 huevos a la semana sin aumentar su riesgo cardiovascular.
Después de una serie de estudios en 2015, la Asociación Americana del Corazón modificó la restricción de consumo de colesterol y hoy en día se recomienda el consumo de huevos todos los días y esto es gracias a que contienen casi todos los nutrientes que necesitamos. Lo pueden consumir tanto adultos como niños siempre y cuando no se descuide la ingesta de otros alimentos para tener una dieta balanceada.
- Contienen la proteína de mejor calidad, después de la leche materna.
- Tienen todas las vitaminas, a excepción de la Vitamina C.
- Tienen todos los minerales que el cuerpo necesita.
- Tienen antioxidantes.
- Tienen colina, que es un nutriente que el cerebro y el sistema nervioso necesitan para regular la memoria, el estado de amimo y para el control muscular, entre otras cosas.
Cabe aclarar que la mayoría de nutrientes del huevo están en la yema.
Respecto a la proteína, el 40% la encontramos en la yema. Y la proteína total de un huevo de tamaño promedio (60gr) son 6.3gr, lo que equivale a 1 vaso de leche o a 30gr de pollo, carne o pescado. Es por ello que se recomienda su consumo después de hacer ejercicio para ayudar a la regeneración del músculo.
Lo mismo sucede con la mayor cantidad de vitaminas y minerales que están en la yema al igual que el 100% de los antioxidantes y las grasas buenas, conocidas como mono insaturadas, que es el mismo tipo de grasa que tiene el aceite de oliva y el aguacate.
Otro de los nutrientes del huevo es la colina, que es de suma importancia para el sistema nervioso central, y es muy importante también durante los primeros dos años de vida y desde la gestión, ya que ayuda a la formación del cerebro del bebé. Por ello se recomienda que las mujeres embarazadas tengan la suficiente ingesta de colina, incluso durante la lactancia. Y una vez que el bebé empiece a consumir alimentos sólidos, uno de los principales alimentos que se pueden incluir es el huevo.
El tipo de antioxidantes que tiene el huevo, son los únicos que pueden llegar hasta el ojo, penetrar la retina y proteger de los rayos del sol o de las pantallas, ayudando a prevenir las cataratas y diversos tipos de cáncer.
Ahora, la cantidad de calorías que tiene la yema son aproximadamente, 55 cal., lo mismo que tiene una mandarina y 1 huevo completo tiene más o menos 75 cal., menos de lo que tiene una manzana.
En cuanto a las grasas, una yema tiene 4.3gr de grasa, menos de una cucharadita de aceite (5gr), y esas grasas son buenas, siendo 46% de ella grasas mono insaturadas, las cuales son ideales para la salud del corazón, el 17% son grasas polinsaturadas entre las que destacan Omega 3 y Omega 6, y el 37% son grasas saturadas.
Otro beneficio del consumo del huevo es que ayuda a controlar el apetito y por consecuencia la ingesta calórica. Sin embargo, no se recomienda su consumo crudo, ya que su digestión será más lenta y la absorción de algunos nutrientes se pierde. La clara tiene que estar perfectamente cocida y la yema puede quedar ligeramente cruda si así se desea.
En conclusión, el huevo es una de las fuentes de proteína y nutrientes más completa que tenemos a nuestro alcance y si es combinada con otro grupo de alimentos que también aportan beneficios a nuestro cuerpo se convierte en una excelente opción de dieta saludable y balanceada.
